On est d’accord, les légumineuses sont bonnes pour la santé. Mais toujours les manger en salade, ça devient monotone. On peut considérer les lentilles comme un superaliment : elles seraient les plus riches en protéines, on y trouve aussi du potassium, du fer et elles sont une bonne source de vitamine B 91. En fait, dans le fameux livre Ces aliments qui rendent heureux2, on les qualifie de caviar pour le cerveau. Pourquoi ? Leur indice glycémique est faible ou moyen, permettant de maintenir un taux de sucre constant dans le sang ; une bonne quantité de vitamine B1 qui aide à « allumer “le cerveau s’y trouve, tout comme des flavonoïdes (des antioxydants) pouvant avoir la capacité d’agir sur les cellules cancéreuses et bien sûr des fibres solubles, contribuant à diminuer l’hypertension. Content (e) de savoir ça ? Mais notre problème n’est pas réglé, comment les incorporer au repas sans trop souffrir d’ennui devant son assiette ? Et puis, certains membres de votre famille possèdent peut-être un détecteur à légumineuses, il faut aussi trouver un moyen de l’outrepasser. Cette recette est donc parfaite pour y arriver. Je l’ai inventée, servie à mes deux ‘antis’ presque tout, et j’ai reçu des tonnes de compliments genre : "Chérie, elles sont tellement tendres ces boulettes", "Miam ! maman, ça goûte ta lasagne, je peux en reprendre ". Mission accomplie. Évidemment, je n’ai rien dit avant les louanges et puis : "HA ! (en majuscules) !". Un petit bonheur cette victoire. Et pour être bien certaine d’en faire une recette "du bonheur", j’ai couché ces boulettes sur une sauce tomates (aliment par excellence pour rendre heureux selon le livre cité plus haut) et on peut aussi les confectionner avec de la dinde hachée qui est une très bonne source de tryptophane, un acide aminé précurseur de sérotonine jouant un rôle essentiel dans l’humeur et la dépression.
Portions 4 à 6
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes à 1 heure
Ingrédients
½ tasse (60 g) de flocons d’avoine à cuisson rapide
1 boîte de 540 ml de lentilles égouttées et rincées
1 cuillère à table (15 ml) de moutarde de Dijon
¼ de tasse (25 g) de parmesan fraîchement râpé
1 cuillère à table (15 ml) d’herbes ou d’assaisonnement italiens
Sel et poivre
600 g de bœuf haché ou de dinde hachée
2 œufs
1 pot de 650 ml de sauce tomates
2 tasses (200 g) de fromage au goût râpé (mozzarella, friulano, etc…)
Préparation
Préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Verser les flocons d’avoine dans le bol du robot culinaire et les transformer en une fine poudre. Ajouter les lentilles, la moutarde de Dijon, le parmesan, et les assaisonnements et mettre en marche quelques secondes, les lentilles doivent être réduites en purée. Incorporer ensuite le bœuf (ou la dinde) haché et faire suivre des œufs.
Verser la sauce tomates dans un plat à cuisson rectangulaire et bien l’étendre. Prendre environ ½ tasse (120 ml) de la préparation et former une boulette, la déposer dans le plat. Répéter jusqu’à ne plus avoir de mélange. Couvrir de papier aluminium et enfourner 30 minutes. Augmenter la température à 400 °F (205 °C), retirer les plats de four et saupoudrer les boulettes du fromage. Remettre au four 15 à 20 minutes de plus ou jusqu’à cuisson complète de la viande (bien vérifier !). Le fromage doit être gratiné, sinon, augmenter encore la température de 5 degrés et observer, l’état de la chose ! Sortir et déguster !
Source
1- 150 super-aliments pour votre santé, Rachel Frely, éd. Larousse (2016).
2- Ces aliments qui rendent heureux, Bernard Fontanille et Marie-Laurence Grézaud, éd. Michel Lafon 2016, p.163.
